子どもを寝かしつけて、やっと一人時間。
でも、ホッとするどころか、気づけば今日のことばかり考えてしまう…。
「またイライラして怒っちゃったな」
「今日、大人と一言も話してないかも」
「自分だけ置いてかれてる気がする」
「変わりたいけど、何から始めたらいいんだろう」
こんなふうに思う日ってありますよね。
「前より心が軽くなったな」「半年前と比べて、少し変われた気がする」という経験をしてる人は、特別なことをしているわけではありません。
毎日の中で、小さな習慣を一つずつ続けているだけなんです。
そこで今回は、子育てや仕事で忙しいママでも今日から始められる「人生が変わる習慣」を5つご紹介します。
忙しい毎日でも続けやすいものだけをまとめたので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
毎日がしんどい人、必見
⚠️こんな状態、要注意です⚠️
- 職場の人間関係に疲れて、自己嫌悪してしまう
- 子育てや家事のストレスで、余裕がなくなる
- ちゃんとできてない自分に落ち込むことが多い
こう感じてたら、そのまま放置するのはちょっと危険かも…
実はこれ、気合いや根性でどうにかするものじゃないんです。
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目次
「習慣」で本当に人生は変わるの？
「変わりたい」と思ったとき、いきなり大きな目標を立ててしまう人って多いと思います。
「毎日1時間勉強する」
「絶対子どもに怒らない」
「早起きする」
など。
こういう目標を持つこと自体は悪くないんですが、三日坊主に終わってしまう人もいるはず。
そして「またできなかった…」と自己嫌悪だけが残ることってありますよね。
これって意志が弱いからではないんです。
むしろ真面目な人ほど、この「大きな目標を立てる→挫折する→自己嫌悪に陥る」というループにハマりやすい。
少し想像してみてほしいんですが、例えばあなたは今日、何回「今日の夕飯どうしよう」と考えたでしょうか？
「今初めて考えた」
「2回くらい」
「3回くらい」
…おそらく、意識的に考えてる人は少ないと思います。
なぜかというと、無意識に考えているから。
夕飯の献立以外にも、子どもの保育園や学校の準備、洗濯物をたたむ順番、寝る前の声かけなど。
こういうのって、いちいち「よし、やるぞ」と意志の力で動かしていないんですよね。
気づいたら体が勝手に動いてることの方が多いと思います。
毎日の行動のほとんどは、無意識でやってる「習慣」でできています。
人生の土台を作ってるのは、毎日くり返す小さな行動そのものなんですよね。
「イライラしやすい自分」も「何をしたらいいか分からない自分」も、性格の問題ではなくて、今たまたまその習慣になってるだけ。
ということは、習慣を入れ替えればそれも変えられるということなんです。
性格を直そうとするより、ずっと現実的だと思いませんか？
大きな決断をするのではなくて、小さな習慣を一つずつ入れ替えていくことが大切。
例えば、
❌「今日は絶対に子どもに怒らない」
⭕️「怒りそうになったら3秒だけ黙る」
このくらい小さいことから始めればOKです。
三日坊主で終わっても、それは失敗ではないですからね。
「試してみた」ことに意味があります。
自分を責める代わりに、「このやり方、自分には合わなかったんだな」と受け止めて、次の一歩に切り替えれば大丈夫◎
習慣化は、1回でピッタリ合うものを引き当てるものではなくて、何回も試して自分に合う形を見つけていくものなんです。
そう捉え直すだけでも、習慣づくりは楽になると思います。
ただ、ここまで読んで「そんな小さいことで本当に変わるの?」と疑問を持った人もいるかもしれません。
でも、今イライラしやすいのも余裕がないのも、「余裕がない状態」を毎日くり返してるから、それが当たり前になってるだけなんですよね。
逆に言えば、
「白湯を飲んでから1日を始める」
「寝る前にノートに1行書く」
というように小さい行動を毎日くり返せば、それも同じように”当たり前”になっていくということ。
1〜2ヶ月後には、意識しなくても自然とその行動を取ってる自分がいることをイメージしてみてほしいんです。
それが半年続いたとき、気づいたら「なんかイライラする回数、減ったかも」と自分の変化に気づけると思います。
習慣が人生を変えるっていうのは、そんな風に地味にジワジワと変わっていく感覚なんですよね。
三日坊主で終わらない、習慣づくり3つのコツ
ここからは、「わかってるけど続かない…」という方に向けて、習慣づくりのコツを3つご紹介しますね。
コツ① 行動を思いきり小さくする
例えば、
❌「読書する」
⭕️「本を1ページ開く」
❌「運動する」
⭕️「靴を履いて玄関を出る」
❌「日記を書く」
⭕️「ペンを出す」
このくらい小さくて十分です。
目標が大きいほど、始めるハードルが上がってしまいますからね。
逆に、行動を小さくするほど「今日もできた✓」と思えて、積み重ねやすくなります。
▶︎ 例えば「毎日子どもに絵本を読む」を目標を立てた場合。
疲れてる日は「今日は無理…」と挫折しやすい。
でも「絵本を1ページだけ見せる」くらいまで小さくしておけば、疲れてても1〜2分でクリアできますよね。
しかも一度始めると、案外そのまま最後まで読んでくれたりするもの。
ハードルを下げるのは、サボるためてまはなくて「始めるスイッチ」を軽くするためなんです。
コツ② すでにある習慣にくっつける
新しい習慣をゼロから始めるのは大変だけど、すでにやってること(歯磨き、授乳、寝かしつけ後)に新しい行動をくっつけると、自然に定着します。
「寝かしつけ後リビングに戻ったら白湯を飲む」
「歯磨きのあとにストレッチを5分だけ」
というもの。
すでに身についてる行動をきっかけにすると、意志の力に頼らなくても新しい習慣が始められますよ。
これは専門的には「習慣の連結」と呼ばれる考え方。
「〇〇したら△△する」とセットで覚えると、脳が”次はこれ”と自動で思い出してくれるようになるんです。
忙しくて新しいことを考える余力がない日でも続けやすいんですよね。
コツ③ できなかった日をカウントしない
完璧を目指すと続かなくなってしまいます。
6割できたら十分、それくらいゆるく設定するのが長続きの最大のコツです。
「今日はできなかった」と考える代わりに、「また明日やろう」と気持ちを切り替える。
これだけで習慣化のハードルが下がります。
子どもが熱を出した日、予定が崩れた日、そんな日に「今日もできなかった…」と自分を責めると、そこで習慣自体をやめてしまいやすくなります。
でも、10日のうち6日できてれば、それは十分続いてるうちに入るんですよね。
カレンダーに◯をつけたり、できた日だけメモするなど、いろんな工夫をしてみます。
「できなかった日」より「できた日」を数える仕組みにしておくと、挫折感より達成感の方が残りやすいですよ。
習慣チェックリスト
ここからは、今日からすぐ取り入れられる神習慣チェックリストをご紹介しますね。
全部一気にやろうとしなくて大丈夫なので、まずは気になったもの1つから試してみてください。
① 週1回、本を読む
自己啓発でも小説でもOKです。
自分の悩みが案外小さく見えたり、意外なところに解決策が見つかったりしますよ。
子育て中でまとまった時間が取れなくても、1ページ開くだけでも十分◎
それが読書習慣の入り口になりますからね。
「本を読む時間なんてない」という人もいると思いますが、そんな人に向いてる方法はこちら。
- 授乳中や寝かしつけする間の時間にスマホで電子書籍を1ページだけ開く
- トイレに紙の本を1冊置いておく
というもの。
“わざわざ時間を作る”のではなくて、今の生活の中に組み込める形だと続けやすいですよ。
② 朝散歩をする
太陽の光を浴びながら少し歩くだけで、メンタルと生活リズムが整いやすくなります。
朝はバタバタしがちだからこそ、気持ちを切り替えるために外に出て歩くのがおすすめ。
子どもと一緒でもいいですし、家の庭に出るだけでもOK◎
「朝、外の光を浴びる」ということ自体に意味があるんです。
園の送りがてらでも、ゴミ出しのついでに5分遠回りするだけでも十分ですよ。
「朝散歩」と聞くと立派なことに思えるけど、やってることは“朝、外の空気を吸う”ということだけなんですよね。
天気が悪い日は窓を開けて光を浴びるだけでも代わりになりますよ。
③ 感情をノートに書き出す
悩んでる時は正解探しをするのではなく、感情を整理することが大切。
モヤモヤをそのまま外に出すだけで、「今の自分にできることは何だろう？」と次の一歩が見えてきます。
書き方はシンプルで大丈夫ですよ。
- モヤモヤした出来事を書く
- そのときの感情を一言で書く(例:悔しい、疲れた)
- なんでそう感じたのか、独り言みたいに深掘りする
これを寝る前に続けていくと、自分がどんな時にネガティブになりやすいのか客観的に見られるようになります。
翌日にモヤモヤを持ち越さずに済むのも大きなメリット。
「誰にも本音を話せない」と感じてるなら、ノートが最初の話し相手になってくれますよ。
④ 未来の自分を助ける行動をする
例えば
- 早く寝る
- 次の日の準備をしておく
- 机の上を軽く片付ける
どれも小さなことだけど、「あらかじめ準備した状態」で1日を始められると、それだけで気持ちに余裕が生まれるもの。
朝バタバタしてる時は、些細なことでイライラしやすいですよね。
「探し物が見つからない」「着る服が決まってない」など…
こういう小さなイライラが積み重なって、朝から心がすり減って疲れてしまう人は多いです。
でもそれを予測して、前日の夜に準備しておくだけで、翌朝の自分を助けることができます。
ワンオペママにおすすめのプラス習慣
チェックリストに加えて、忙しいワンオペ育児中だからこそ効果を感じやすい習慣を3つ、ご紹介しますね。
① スキマ時間にやることを先に決めておく
授乳中、寝かしつけの待ち時間、家事の合間。
こういう隙間時間は、何も決めてないとなんとなくスマホを眺めて終わりがちですよね。
あらかじめ
「この時間は本を1ページ読む」
「この時間は今日感じたことをメモする」
と決めておく
これだけで、同じ隙間時間の使い方がまったく変わってきますよ。
ポイントは「その場で考えない」こと。
隙間時間が来てから「何しようかな？」と考えると、結局一番楽なスマホに手が伸びてしまいます。
前もって「この時間はこれをする」とリストを1つ作っておけば、迷う時間そのものがなくなりますよ。
1日の中の隙間時間を全部集めたら、実は30分くらいの”自分時間”になってたりするんですよね。
② 寝る前5分だけ片付ける
1日の終わりに、リビングやキッチンを5分だけ片付ける習慣もおすすめです。
完璧に片付ける必要はなくて、
- テーブルの上の物をどかす
- キッチンの作業台をさっと拭く
それだけで十分です◎
翌朝、片付いた部屋で1日を始められると、それだけで気持ちに余裕を持って過ごせるんですよね。
散らかった部屋を見ると、それだけで脳は「まだやることがある」と感じてしまうもの。
片付けが苦手でも、5分だけタイマーをかけて“できるところまで”やれば十分ですからね。
③ 収入の一部を先取りで貯める
「収入を得たい」という気持ちの奥には、「自分で選べる感覚を持ちたい」という思いが隠れていることがあります。
金額の大小より先に、まずは家計の流れを把握して、無理のない範囲で先取り貯金する習慣をつけてみてくださいね。
「自分でお金の流れをコントロールできてる」という感覚そのものが、自信につながるんですよね。
最初は月1,000円でも構いません。
金額が小さくても、「自分の意思でお金の使い方を選べてる」という経験を積むことが大切です。
それは、将来在宅ワークや副業を考えるときの土台にもなりますよ。
私が実際にやってよかった習慣
ここまで紹介した習慣に加えて、私が実際に試してみて「これはよかった」って思えたものも、ご紹介しますね。
① 朝、SNSを見る前にコーヒーを飲む
前は起きてすぐスマホでSNSをチェックしてたんですけど、それだと1日が”他人との比較”から始まる感じがしてしまって…
最近はコーヒーを飲みながら「今日はどんな1日にしたいか」を先に考えるようにしています。
この習慣に変えてからは、無駄に他人と比較して落ち込むことがかなり減りました。
② 午前中にジャーナリングをする
朝のうちに5〜10分だけ、その時の自分の気持ちをノートに書き出しています。
「今モヤモヤしていること」
「今日やりたいこと」
「最近うれしかった出来事」
など、内容は何でもOK。
書くだけで頭の中が整理されて、気持ちがスッキリするんですよね。
子育てをしていると、自分の気持ちを後回しにしがちだからこそ、“自分と向き合う時間”を少しでも作るようにしています。
③ その日やることを1つだけ決める
今までは、全部やろうとして毎日疲れ切っていました。
でも「今日はこれだけできればOK」と1つに絞るようにしてから、気持ちがすごく楽になったんです。
それ以外できたら”ラッキー”と考えるようにしています。
④ 夜に「今日できたこと」を1つ書く
寝る前はどうしても「あれもできてない、これもできてない」と考えて、ネガティブな気分になることが多いですよね。
そういう時は、意識して「今日できたこと」を1つだけ、ノートやスマホにメモするようにしています。
私はこれを続けてから、自分を責めることが減っていきましたよ。
半年後、どう変わってる？
たった半年ですが、小さな習慣を続けるだけで、毎日の感じ方や物事の捉え方は変わるんです。
私も少し前までは、子どもにイライラして落ち込んだり、SNSを見て「私だけ何も変わってない…」と比較してしまったり。
毎日バタバタで、自分のことはいつも後回しでした。
でも少しずつ習慣が身についてくると、そういう時間が減っていくんですよね。
- 感情を書き出して頭の中を整理すると、一人で抱え込むことが少なくなる。
- 「今日はこれだけやればOK」と決めると、できたことに目を向けられるようになる。
- 朝の過ごし方が変えると、人と比べるより、自分のことを考える時間が増えていく。
そんな小さな変化が積み重なると、半年後には「前より心が楽になったな」「私、ちゃんと変われたな」と思える日が来るはずです。
人生を変えるために必要なのは、特別なスキルや才能ではないんです。
勇気を出して一歩踏み出すこと。
まずは、この記事の中で「これならできそう」と思ったものを一つ試してみてくださいね。
半年後の自分に向けて、今日から始めてみませんか？
