ワンオペ育児がつらくて、イライラしてしまう自分が嫌になります。
家族はもちろん大事ですけど、自分の人生もこのままでいいのかな…と思ってしまう時があります。
そんな思いを抱えながら、このページにたどり着いた方も多いのではないでしょうか。
毎日、育児に家事、仕事。
やることは尽きないのに代わってくれる人はいない。
余裕がなくなるほど、自分を責めてしまう。
そんな日が続くと、心も疲れてしまいますよね。
でも、そのしんどさはあなたの頑張り不足でも、心が弱いからでもありません。
ワンオペ育児がつらくなりやすいのには、ちゃんと理由があります。
この記事では、
- ワンオペ育児が苦しくなる本当の原因
- 睡眠時間を確保する方法
- イライラを減らすための考え方
を、できるだけわかりやすくお伝えします。
「もっと子どもに優しく接したいのに、イライラして自己嫌悪になる…」
「育児ストレスがひどく、親として自信が持てない…」
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ワンオペ育児がつらくなる原因は「睡眠不足」
1-1. ワンオペ育児は、そもそも休みにくい
ワンオペ育児が続くと、気づかないうちに「睡眠不足」が日常になります。
- 夜泣きや夜間授乳で、まとまって眠れない
- 子どもの生活リズムに合わせて、朝は強制的に早起き
- 日中は一人で育児・家事・仕事を回し続ける
特に0〜5歳の子どもがいる時期は、「自分のペースで休む」という選択肢自体が存在しないんですよね。
「昨日は何時間寝たんだっけ？」
「ちゃんと横になった記憶がない…」
そんな日が何日も続いていました。
しかもワンオペの場合、
- 代わってくれる人がいない
- 体調が悪くても休めない
- 子どもが寝たあとも家事が残ってる
という状態になりがちです。
会社員ママの場合はさらに、仕事の責任＋育児＋家事が重なります。
- 日中は仕事で気を張り
- 帰宅後はノンストップで育児
- 夜は「やっと一人時間」と思ったら、もう深夜
心も体も回復する前に、次の日がまた始まってしまう。
まずは「自分が怠けているから休めない」という考えを手放してOKです。
ここまで読んで「家事の負担が睡眠を削っているかも…」と感じた方は、宅食サービスなどを導入してみると、睡眠時間が30分〜1時間変わることがあります。
よかったら参考にしてくださいね。
1-2. 睡眠不足が続くと心にも影響が出てくる
睡眠不足が続くと、体だけでなく心の状態にも変化が出てきます。
たとえば、
- ちょっとしたことで判断に迷う
- いつもなら流せることが引っかかる
- 集中力が続かない
- 感情のブレーキが効きにくくなる
これ、全部「脳が休めていないサイン」です。
私も寝不足が続いていた頃は、
- 子どもの癇癪に必要以上にイライラしてしまう
- 夫の一言に過剰に反応してしまう
- 「こんな母親でごめん…」と自己嫌悪に陥る
そんな悪循環にハマっていました。
でも後から振り返ると、原因は性格でも心の弱さでもなかったんです。
単純に、「十分に回復する時間がなかった」だけでした。
睡眠が足りない状態では、脳はずっと“非常事態モード”。
「なんでこんなことでイライラするんだろう」
「余裕のあるママになりたいのにできない」
と感じるのは、あなたがダメだからではなく休めていないからなんです。
イライラしたときに「私の性格が悪い」と責める前に、「最近ちゃんと眠れてる？」と自分に問いかけてみてください。
「一人で気持ちを抱え込むのが限界…」と感じたら、オンラインカウンセリングや育児相談を使うのも一つの選択です。
おすすめの相談サービスを知りたいあなたには、こちらの記事がおすすめ。
1-3. 「寝不足は仕方ない」と思い込まなくていい
「子どもが小さいうちは、寝不足なのは当たり前」
そう思って、我慢し続けている方はとても多いです。
確かに、理想通りの睡眠を取るのは難しい時期。
でも“全部我慢する”必要はありません。
私も以前は、
「どうせ起きるから…」
「今は耐える時期だから…」
と睡眠を後回しにしていました。
でもあるとき、睡眠を削り続けた結果、
- 体調を崩す
- 気力がなくなる
- 在宅ワークに挑戦する余裕すらなくなる
という状態になってしまったんです。
そこでやっと気づきました。
睡眠は、頑張ったご褒美じゃなく生活の土台なんだと。
- 少しでも早く寝る工夫をする
- 夜にやらなくていい家事を手放す
- 「全部自分でやらない」選択をする
これだけでも、心と体の余裕は少しずつ戻ってきます。
まずは、「睡眠は贅沢ではない」「削っていいものじゃない」この考え方に切り替えることが、すべてのスタートになります。
今これを読んでいるあなたは、今夜やることを1つ減らして、15分でも早く布団に入ることを目標にしてみてくださいね。
ワンオペ育児でも寝る時間を確保する方法6選
2-1. 「今日は寝る日」と決めてしまう
ワンオペ育児で毎日すべてを完璧にこなそうとすると、“自分が休む時間”が削られていきます。
おすすめなのが、先に「今日は寝る日」と決めてしまうこと。
- 週に2〜3日だけでもOK
- 「22時になったら家事をやめる」など時間で区切る
- 家事が残っていても、あえて切り上げる
私自身、「今日はもう寝る」と決めた日は、多少キッチンが散らかっていても、洗濯物が畳めていなくても、翌朝の自分がラクになることに気づきました。
完璧な1日より、心と体を回復する1日を作る方が結果的に育児もうまく回ります。
今週のカレンダーに「寝る日」を2日だけ書き込んでみてください。
2-2. 夜にやらなくていい家事を決める
夜は、自分が思ってる以上に疲れていて心も体もエネルギーを使い切っています。
それなのに、
- 洗濯物をきっちり畳む
- 完璧に片付ける
- 明日の準備を全部終わらせる
こんなにたくさんの家事を夜に詰め込むと、睡眠時間はどんどん削られてしまいます。
ポイントは「夜は最低限」と決めておくこと。
たとえば、
- 洗濯は干すだけ、畳むのは翌日
- おもちゃは箱に入れるだけ
- キッチンは“明日の朝やる”前提
私も以前は、「夜に片付いていないと落ち着かない」タイプでした。
でも実際は、夜に無理して片付けるより、朝に5分使った方が心も体もラクでした。
「夜にやらない家事リスト」を3つ決めてみましょう。
2-3. 寝かしつけを“理想通り”にしようとしない
毎日同じ時間に、同じ流れで寝かしつけたい。
そう思うほど、うまくいかない日にストレスが溜まります。
- なかなか寝ない
- 寝たと思ったら起きる
- 兄弟でタイミングがズレる
ワンオペだと全部自分でやらなきゃいけない分、余計につらく感じやすいんですよね。
私も、「ちゃんとした寝かしつけができていない」と自分を責めていた時期がありました。
でもあるとき、「そういう日もある」と受け止めるようにしただけで、気持ちがかなりラクになりました。
寝かしつけがうまくいかなかった日は、「今日は頑張った」と自分に声をかけてください。
2-4. 1日の流れを少しだけ見直してみる
睡眠時間を増やすために、わざわざ生活を大きく変える必要はありません。
- 朝にできる家事は朝に回す
- 日中のスキマ時間に1つだけ進める
- 動線を短くする
これだけでも夜の負担は意外と減ります。
たとえば、
- 朝ごはん後に洗濯を回す
- 子どもが遊んでいる横で簡単な片付けをする
- 寝る前にやっていた準備を昼に済ませる
「夜は休む時間」という前提で、1日の流れを組み直すイメージです。
「夜にやっていること」を1つだけ昼か朝に移せないか考えてみましょう。
2-5. 「頼る・外注する」を悪いことにしない
食材宅配や宅配弁当、家事の外注など、今は頼れる選択肢も増えています。
正直に言うと、私は最初は「食材宅配に頼る＝手抜き」だと思っていました。
でも、ワンオペ育児が続いて夜になると頭も体も限界で、「今日もちゃんと作れなかった…」と自分を責める日が増えていったんです。
そんなときに思ったのが、
「ごはんを作ること」より「余裕を残すこと」の方が大事かもしれない
ということでした。
実際に食材宅配を使い始めてからは献立を考える時間が減って、夜は少し早く布団に入れる日が増えました。
もちろん、毎日使う必要はありません。
「しんどい週だけ」「寝不足が続いている時だけ」という使い方でも十分だと思います。
2-6. 寝不足な自分を責めない
一番大切なのは、「ちゃんと寝られていない自分」を責めないこと。
「もっと工夫できたはず」
「他の人はちゃんとやってる」
そう思ってしまう日もありますよね。
でも、ワンオペ育児で睡眠が削られるのは、決してあなたの努力不足ではありません。
責めるより、「今日はここまでできた」と自分をねぎらうこと。
それが結果的にイライラを減らして、次の日の余裕につながっていきます。
今日1日を振り返って、「できたこと」を3つ書き出してみましょう。
イライラしてしまうのは当たり前
3-1. イライラの正体は「疲れ」と「余裕のなさ」
イライラすると「こんなことで怒るなんて心が狭いな」と自分を責めてしまいがちですよね。
でも実は、怒りは“本音そのもの”ではありません。
心理学では、怒りは二次感情と呼ばれています。
その奥には、もっとシンプルな気持ちが隠れていることが多いんです。
たとえば、
- 本当は休みたい
- 一人の時間がほしい
- 誰かにわかってほしい
- もう少し余裕がほしい
でもワンオペ育児中は、その気持ちに気づく前に次から次へとやることが押し寄せます。
私自身も、子どもに強い口調で言ってしまったあとに振り返ると、怒っていた理由は「言うことを聞かないから」ではなく、単純に疲れ切っていたからだった、ということが何度もありました。
だからまずは、イライラ＝ダメな感情と決めつけず、状態を教えてくれるサインとして受け取ってみてください。
イライラしたときに「私は今、何が足りてない？」と考えてみましょう。
3-2. 頑張り屋さんほど、つらくなりやすい
ワンオペ育児をしているママは、本当に頑張り屋さんが多いです。
- 「ちゃんと育てなきゃ」
- 「ちゃんと働かなきゃ」
- 「ちゃんと家のこともやらなきゃ」
この“ちゃんと”が、知らないうちに心を追い詰めていきます。
特に責任感が強い人ほど、
- 頼るのが苦手
- 手を抜くことに罪悪感がある
- 「私がやらなきゃ」と抱え込みやすい
という傾向があります。
私も以前は、「できていないところ」ばかりに目が向いていました。
- ごはんを手作りできなかった
- ちゃんと遊んであげられなかった
- 笑顔で接してあげられなかった
でも今振り返ると、それだけ毎日、全力だったということなんですよね。
頑張り屋さんほど、「もう十分やっている」という事実に気づきにくい。
だからこそ、“頑張りすぎていないか”を確認する視点が必要です。
今日できなかったことではなく、「今日も続けていること」を3つ書き出してみましょう。
頑張りすぎてしまうあなたには、こちらの記事がおすすめ。
3-3. イライラ→自己嫌悪のループが一番つらい
ワンオペ育児で一番心が削られるのは、「イライラそのもの」よりも、その後にくる自己嫌悪だったりします。
- 怒ってしまった
- 強い言い方をしてしまった
- 泣かせてしまった
と自分を責めてしまう。
このイライラ → 自己嫌悪 → さらに余裕がなくなるというループが、心を疲れさせていきます。
でも大切なのは、イライラをゼロにすることではありません。
ワンオペ育児で感情的になってしまうのは当然のこと。
必要なのは、イライラした“あと”の自分への対応です。
- 反省より回復を優先する
- 責める言葉ではなく、ねぎらう言葉をかける
- 「今日はしんどかった」と認める
それだけで、次の日の余裕は大きく変わります。
イライラした日の夜は、「今日は大変だったね」と自分に声をかけてから寝ましょう。
イライラを減らすためのメンタルケア3選
4-1. 感情をそのまま言葉にしてみる
イライラしたとき、つい「ダメな自分」「また余裕がなかった」と評価や反省から入ってしまいがちですよね。
でも大切なのは、分析する前に感情をそのまま出すこと。
おすすめなのは、自分にこんなふうに聞いてみることです。
- 「私は今、何に一番疲れてる？」
- 「本当は、何がつらかった？」
答えは、きれいな言葉じゃなくて大丈夫です。
- 眠い
- 一人になりたい
- ずっと話しかけられるのがしんどい
- ちゃんと休めてない
私もイライラした夜にスマホのメモを開いて、思いつくままに書くことがあります。
それだけでも頭の中が少し整理されてスッキリします。
感情を言葉にすることは、気持ちを整える第一歩です。
イライラしたら、スマホのメモに1行だけ「今の気持ち」を書いてみましょう。
4-2. 「できなかったこと」より「できたこと」
イライラしている日は特に、できなかったことばかりが目につきます。
- 家事が回らなかった
- 優しくできなかった
- 思ったように進まなかった
でも、どんな1日でも、何かしら「できたこと」は必ずあります。
- 今日も子どもと笑顔で過ごせた
- ごはんを用意した
- 1日を乗り切った
自分にダメ出しばかりして、できなかったことを数えても、心は回復しないんですよね。
ポイントは、「1つだけ」でいいということ。
たくさん探さなくてOKです。
寝る前に、「今日できたことを1つ」思い出してみましょう。
4-3. 休んでもいい日をつくる
毎日、前向きでいなくていい。
元気なママでい続けなくてもいい。
それを頭ではわかっていても、現実はなかなか休めませんよね。
だからこそ大切なのが、「今日は何もしなくていい日」を、あらかじめ決めておくこと。
- 休んでもいい
- 家事を手抜きしてもいい
- 子どもと1日中遊ばなくてもいい
私も、「今日は休む日」と決めた日は、頑張ろうとする気持ちを意識的に下げるようにしています。
不思議なことに、そういう日があるだけで気持ちが折れにくくなりました。
今月のカレンダーに、「何もしなくていい日」を1日だけ入れてみましょう。
おすすめの相談サービスについて知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。
まとめ
ワンオペ育児がつらいのは当たり前のことです。
寝不足や心の余裕のなさが重なれば、しんどくなるのは自然な反応。
あなたの努力不足でも、母親として失格なわけでもありません。
- 少し早く寝る
- 夜の家事を減らす
- イライラした自分を責めない
そんな小さな行動を1つ選ぶだけで、心と体の余裕は少しずつ戻ってきます。
家族を大切にすることと、自分の人生を大切にすることは、どちらも大事。
次の一歩を踏み出したいあなたへ
この記事を読んで、
頭の中を整理して、本当にこのままでいいのか、少し立ち止まって考えたいな。
そう感じた方へ。
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もし今、
- イライラする自分に疲れてきた
- 「ちゃんとしなきゃ」が負担になっている
- 家族も大切にしながら、自分の人生も考えたい
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