余裕がない毎日を変える｜生活リズムを整える方法7選【心と時間に余裕を作る習慣】

みなさんこんにちは、メンタルケアと働き方について発信しているカウンセラーみほです。

本日のテーマは…余裕がない毎日を変える、生活リズムの整え方。

こんな声をよくいただくので、今回の記事でしっかりまとめました。

すでに意識している方は、「これできてるかな？」と振り返りながら読んでみてくださいね。

これから整えたい方は、まずここを押さえるだけでかなり変わってきます◎

生活リズムが乱れると起きる不調

① メンタルが不安定になる

生活リズムが崩れると、自律神経が乱れやすくなります。

その影響で、いつもよりイライラしやすくなったり、気分が沈みやすくなったりすることも。

たとえば、こんな場面に心当たりはありませんか？

あるいは夜、やっと一息つけたタイミングでスマホを見ていたら、気づけば遅い時間に。

「なんでこんなに余裕がないんだろう」と感じる日が増えているときは、生活リズムが乱れているサインかもしれませんよ。

② やる気や集中力が落ちる

睡眠の質が下がると、脳がしっかり休まらなくなるんです。

その影響で、やる気や集中力が続きにくくなることも。

たとえば、こんな経験がある人もいるのではないでしょうか？

このような状態はすべて、脳が休めていないサインなんです。

寝不足が続いているときほど、

という状態になりやすいんです。

③ ネガティブ思考になる

生活リズムが乱れていると、物事の捉え方に偏りが出やすくなります。

本来ならポジティブに捉えられることでも、悪い方ばかりに意識が向いてしまう状態。

たとえば、子どもに強く言ってしまったとき。

そのあとフォローできていても、

と、その一場面だけで自分を評価してしまうことってありますよね。

あるいは、やろうと思っていたことができなかった日。

家事や育児をこなしていても、「今日も何もできていない」と感じてしまう…

でも、少し余裕がある日であれば、「今日はここまでできたからOK」と、受け止め方が変わることも。

生活リズムを整えるメリット

生活リズムが整うと、まず感じるのは「余裕」。

さらに、自分の時間も持てるように。

5分でも10分でも、その積み重ねが大きな変化につながるんです。

そして一番大きいのが、「私、変われるかも」と思えるようになるということ。

このように考えられるようになってくると、日々の行動にも変化が見られるようになりますよ。

生活リズムが整ってくると、気持ちの安定だけでなく、小さな行動の積み重ね＝継続のしやすさにもつながっていくんです。

【納得感が大事】毎日続けるコツ。継続できない人でも続く7つの方法 みなさんこんにちは、みほです。 いつもお読みいただきありがとうございます！ 突然ですが、「毎日なに...

これは、これから在宅ワークや副業に挑戦していくうえでも、とても大切な土台になりますよ。

生活リズムを整える7つの方法

① 起きる時間を固定する

一番大切なのは、「起きる時間」を整えること。

「早く寝よう」と思っても、子どもの寝かしつけや家事で思うようにいかないことも多いですよね。

たとえば、

このくらい簡単なところからでOK。

起きる時間がバラバラだと、朝からなんとなく体が重くて、1日のスタートがうまく切れないことが多くなるんですよね。

でも、起きる時間をそろえるようにすると、寝起きのダルさが減って、軽快に動けるように。

毎日同じ時間に起きるようにすると、

このようなメリットがあるんです。

② 朝に光を浴びる

起きたらまず、カーテンを開けて朝の光を取り入れてくださいね。

たとえば、

というのもおすすめ。

それだけでも、体内時計がリセットされやすくなるんです。

朝の光を浴びた日は、気持ちがスッキリして落ち着いたり、午前中のだるさが軽く感じられることも。

③ やることは3つだけにする

やることを詰め込みすぎると、できなかったときに気持ちが落ちやすくなるんです。

そんなときは、その日にやることを3つだけ決めてみてくださいね。

たとえば、

やることを絞る方が「今日はこれができた」と充実感を得られる日が増えて、気持ちも楽になっていきますよ。

一気に終わらせようと、やることを増やしすぎると、「できなかったこと」ばかりに目がいって、自分を責める時間が増えてしまう原因に。

その積み重ねが、「もう少しやってみようかな」という前向きな気持ちにつながっていきますよ。

④ 昼寝をうまく使う

疲れているときは、無理に頑張ろうとせず休むことも大切。

特に日中は仕事や子育てで忙しいと、気づかないうちに疲れがたまっていることも多いですよね。

そんなときは、5〜10分だけ横になってみてくださいね。

などに頭や体を休ませてあげることが大事。

目を閉じて体を休めるだけでも、回復が早まって集中力や記憶力が上がることもありますよ。

ただ、夕方以降に長く寝てしまうと、夜の寝つきに影響が出やすいので注意してくださいね。

と感じる場合は、睡眠の質や心の状態が影響していることも。

そういった“夜のメンタルの整え方”については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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⑤ 夜のスマホ時間を減らす

寝る直前までスマホを見ていると、脳がなかなか休まらないことも。

そのまま眠りが浅くなって、翌日のだるさにつながることもあるんです。

まずは、「寝る15分前だけ見ない」ことを意識してみましょう。

たとえば、

簡単なことでOKですよ。

寝る前のスマホは控えてみてくださいね。

⑥ 寝る前に感情を整理する

1日の終わりに、頭の中を整理する時間をつくることもおすすめ。

寝る時間になっても、「あれやらなきゃ」「あのときの言い方よくなかったかも」など、考えごとが続いてしまうとき。

そんなときは、気持ちを書き出してみましょう。

難しく考える必要はなくて、頭に浮かんでいることをそのまま出すイメージで大丈夫ですよ。

たとえば3行くらいで、

をメモ用紙、スマホ、スケジュール帳などに書いてみましょう。

実際にやってみると、頭のモヤモヤがスッキリしますよ。

⑦ 完璧を目指さない

ここまでいろいろお伝えしてきましたが、どれも完璧にやることが目的ではないんです。

むしろ、完璧を目指そうとすると続かなくなってしまうことの方が多かったり…

たとえば、

そんな日があってもOK。

全部うまくできなくても、どれか一つでも「できた」と思えたら、それで十分ですよ。

大切なのは、無理なく続けられる形で、少しずつ整えていくこと◎

挫折しないためのコツ

生活リズムは、一気に変えようとすると続かないもの。

最初はやる気があっても、頑張りすぎると途中でしんどくなってしまうことが多いんですよね。

だからこそ、意識してほしいのは次の2つ。

「ちゃんと全部やること」よりも、「できることを無理なく続けること」の方が結果的に生活は整っていくんです。

一番簡単で生活全体のリズムにも影響しやすいので、取り入れやすいところから始めてみてくださいね。

それでもしんどいあなたへ

もし今、何もやる気が出なくて気分が落ちている日が続いている場合、無理に生活リズムを整えようとしなくても大丈夫。

いきなり変えようとするよりも、まず「今の自分の状態を知ること」から始めた方がうまくいきやすいですよ。

自分の気持ちがわからないとき

とは言っても、自分の状態を客観的に見るのは意外と難しいもの。

頭の中だけで考えていると、余計にモヤモヤしてしまうこともありますよね。

そんなときは、外に出して整理してみるのもひとつの方法ですよ。

今の自分の状態を知ることから始めたい方はこちらの記事も参考にしてくださいね。

▶ 関連：自分のストレス状態を整理する方法

一人で抱えこんでしまうとき

「今の自分の状態を知る」と言われても、実際にはどうやって整理すればいいのか、迷ってしまうこともありますよね。

そんなときに頼れるのが、メンタルヘルスケアアプリの【Awarefy（アウェアファイ）】

このアプリは、

といった形で、頭の中を“見える化して整理する”ためのツールなんです。

たとえば、

という状態のときでも、気持ちを書き出していくことで整理のきっかけが見えてきますよ。

特にワンオペ育児のように、誰かにゆっくり話す時間が取りにくい環境だと、気持ちを外に出すだけでも負担が軽くなることがあります。

「ちゃんと相談するほどじゃないけど、しんどい」というときの“整理の入り口”として、こうしたツールを使うのもおすすめ。

まとめ

生活リズムを整えることは大切ですが、その前に大事なのは「今の心の状態」。

心に余裕がないまま頑張ろうとすると、うまく続かなかったり、かえってしんどくなってしまうことも。

無理に変えようとするよりも、

これを意識してみてくださいね。

自分に合ったペースで積み重ねていくことで、少しずつ生活リズムが整っていきますよ。