子どもがやっと寝たあと、やっと自分の時間のはずなのに、なぜか頭が全然休まらないことありませんか？
- 布団に入っても考えごとが止まらない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが抜けてない
昼はワンオペ育児、夜は在宅ワーク。
気づけば、ずっと働き続けている感覚。
そしてふと、「私の気合いが足りないのかな…」なんて思ってしまうのは、“不眠のサイン”かもしれません。
実はワンオペ育児をしているママは、睡眠トラブルが起きやすい環境にいます。
- ワンオペママが眠れなくなる原因
- 今夜からできるセルフケア
- 病院に相談する目安
- 自宅で受けられるオンライン診療
心理カウンセラーの視点からわかりやすく解説します。
読み終わる頃にはきっと、「私だけじゃなかったんだ」と少し肩の力が抜けるはずです。
「もっと子どもに優しく接したいのに、イライラして自己嫌悪になる…」
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目次
ワンオペママが眠れない3つの原因
「疲れているのに眠れない」
これはワンオペママにとても多い悩みです。
その背景には、共通する3つの原因があります。
① 体がずっと活動モードになっている
本来、私たちの体は
昼は「活動モード」
夜は「休息モード」
に自然と切り替わるようにできています。
でもワンオペ育児をしていると、この切り替えがなかなかうまくいきません。
気づけばあっという間に夕方→寝かしつけ。
夜は在宅ワークをしたり、溜まった家事を片付けたり。
気づけば夜も遅い時間…なんて日も多いと思います。
こうして振り返ると、一日中ずっと動きっぱなしですよね。
体はクタクタなのに、頭の中だけまだ働いている感じ。
その結果、疲れているのに眠れないという状態になってしまうことがあります。
② 布団に入ると考えごとが止まらない
布団に入った瞬間、いろんなことが頭に浮かんできませんか？
- 今日の育児の反省
- 夫へのモヤモヤ
- 明日の予定
- 将来のお金のこと
気づいたら、頭の中で考えがぐるぐる。
心理学ではこれを反すう思考といいます。
簡単に言うと「考えごとが止まらないループ」。
この状態になると脳は「まだ問題がある」と勘違いして、リラックスモードに入りにくくなります。
その結果、体は疲れているのになかなか眠れない状態になってしまうのです。
③ 寝る直前までスマホを見ている
在宅ワークをしているママにとても多いのがこれです。
寝る直前までスマホやPCを見ていること。
スマホの光（ブルーライト）は
- 睡眠ホルモンを減らす
- 脳を覚醒させる
という働きがあります。
さらにSNSや仕事の通知を見ると、脳はまだ「仕事中」だと感じてしまいます。
その結果、布団に入っても脳だけが働き続ける状態になってしまうんです。
睡眠不足が続くとどうなる？
睡眠不足が続くと、少しずつ心や体に影響が出てくることがあります。
例えば、
- イライラしやすくなる
- 育児で自己嫌悪を感じやすくなる
- 在宅ワークの集中力が下がる
- 気分が落ち込みやすくなる
など、日常のちょっとした場面にも影響が出てきます。
特にワンオペ育児の場合、ママが無理し続ると生活全体が回らなくなってしまうこともあります。
だからこそ、「まだ大丈夫」と我慢するよりも、早めにケアしていくことがとても大切です。
不眠チェックリスト
今少し時間を作って、チェックしてみましょう。
□ 寝る直前までスマホを見ている
□ 夜中にタスクを思い出す
□ 朝起きても疲れが取れない
□ 布団に入ってもなかなか眠れない
□ 夜中に何度も目が覚める
2つ以上当てはまる場合、軽い不眠傾向の可能性があります。
でも心配しすぎないでくださいね。
今夜からさっそく実践できる対処法もあります。
今夜からできるセルフケア5選
ここでは
・今夜からできる
・お金がかからない
・ワンオペでも続けられる
セルフケアを紹介します。
「これならできそう」と思うものから試してみてくださいね。
① 寝る90分前の“ぬるめ入浴”
実は、睡眠の質を上げるうえでお風呂に入るタイミングはとても大切です。
おすすめは寝る90分ほど前の入浴。
お風呂に入ると、体の深い部分の体温（深部体温）が上がる
▶︎ そのあと体温がゆっくり下がるときに自然と眠気が起こりやすくなる
私自身も、以前は子どもを寝かしつけたあとにお風呂に入り、そのまま布団に入ることがよくありました。
ただ、その日は体は疲れているのに、なぜか眠れない…ということが少なくありませんでした。
そこで入浴の時間を少し早めてみたところ、布団に入ったときの眠気が以前よりスムーズに来る感覚がありました。
子どもと一緒に入る場合も、できれば寝る少し前のタイミングを意識してみると眠りやすさが変わることがあります。
② 思考を書き出す「脳のメモ帳」
どうしても眠れないときは紙に書き出すだけでも気持ちが楽になります。
これは心理学でもよく使われる方法で、「ブレインダンプ」と呼ばれています。
やり方はとても簡単で、寝る前に3分ほど、
- 明日のやること
- 気になっていること
- 今日モヤモヤしたこと
などを思いつくまま書いてみます。
こうすることで、脳は「覚えておかなくても大丈夫」と感じやすくなって、考えごとのループが落ち着きやすくなります。
ちょっとしたメモでもいいので、寝る前の“頭の整理タイム”として試してみるのもおすすめです。
③ 照明をオレンジにする
夜の光は、眠りやすさに意外と影響します。
特に白い蛍光灯のような明るい光は、脳を目覚めさせやすい光と言われています。
夜遅くまで明るい照明の下にいると、体が「まだ昼の時間」と感じてしまい、眠気が来にくくなることがあります。
そこでおすすめなのがオレンジ系のやわらかい照明です。
寝る1時間くらい前から
- 間接照明
- 電球色のライト
など少し落ち着いた光に変えてみると、体がだんだん「夜モード」に入りやすくなります。
私も以前は、寝る直前まで部屋の明るい照明をつけたまま過ごしていました。
でも夜だけ電球色のライトに変えてみると、なんとなく気持ちが落ち着いて、眠気を感じやすくなったように感じました。
ほんの小さな工夫ですが、夜の過ごし方が少し変わるだけでも眠りやすさが変わることがあります。
④ 夜のスマホは「音声だけ」
寝る前のスマホ、やめたほうがいいと分かっていても…つい触ってしまいますよね。
そんなときは、無理にやめようとしなくても大丈夫です。
おすすめは音声コンテンツだけにすること。
例えば
- 音声配信
- 睡眠用BGM
- 瞑想ガイド
など画面を見なくていいものを選びます。
スマホで一番刺激になるのは、画面の光と情報です。
それがなくなるだけでも、脳の興奮はかなり落ち着きやすくなります。
私も以前は寝る前についSNSを見てしまい、気づくと時間が過ぎていることがよくありました。
今日から意識して実践してみると、夜のリラックス感が変わると思います。
⑤ 夜中に起きても「時間を見ない」
夜中に目が覚めると、「まだ3時…」「あと3時間しか寝られない…」と、つい時計を見てしまうことがありますよね。
でも実はこれは、不眠を悪化させる原因になります。
時間を見る
↓
焦る
↓
脳が覚醒する
という流れが起こりやすいと言われています。
夜中に目が覚めたときは「まだ寝る時間」くらいの気持ちで、できるだけ時計は見ないようにするのがおすすめです。
それでも眠れないときは受診のサイン
眠れない日が続くと、「また今日も眠れないかも…」と不安になりますよね。
まずは今回紹介したような生活習慣の工夫から試してみるのがおすすめです。
それでも、
- 眠れない日が続いている
- 日中の疲れが取れない
- 生活に支障が出ている
という場合は、一度専門家に相談してみるのも一つの方法です。
最近は、通院しなくてもスマホで診察を受けられるオンライン診療もあります。
例えばDMMオンラインクリニックなら、
- スマホで予約
- オンライン診察
- 薬が自宅に届く
という流れで、自宅から診察を受けることができます。
子どもが寝たあとに相談できるのは、忙しいママにとって助かりますよね。
「少し相談してみたいかも」と思った方は、こちらからチェックしてみてくださいね。
睡眠薬が不安なママへ｜よくある質問
「睡眠薬ってちょっと怖い…」と思うママも多いですよね。
ここでは、よくある不安についてまとめました。
Q. 診療にかかる時間はどれくらい？
予約状況にもよりますが、診察自体は数分〜10分程度で終わることが多いです。
スマホから予約して、ビデオ通話や電話で診察を受ける流れなので、自宅にいながら相談できます。
Q. 依存しない？
医師の管理のもとで使う場合、依存リスクは低いとされています。
最近は、依存しにくいタイプの薬もあり、体調や症状に合わせて処方されます。
不安な点がある場合は、診察のときに相談してみてくださいね。
Q. 翌朝ぼーっとしない？
睡眠の薬には、作用する時間の長さが異なるものがあります。
生活リズムに合わせて翌朝に影響が出にくいタイプを選ぶこともできます。
気になる場合は、医師と相談しながら調整していく形になります。
Q. 授乳中でも使える？
授乳中の場合は、必ず医師に相談しましょう。
オンライン診療でも授乳していることを伝えれば、状況に合わせて相談することができます。
実際の口コミ・体験談まとめ
オンライン診療を使った人の声にはこんなものがあります。
「通院しなくていいのが本当に助かった」
− 40代女性
「子供が小さいので、夜に診察してもらえるのがありがたいです。
薬の説明も丁寧で安心できました。」
− 30代女性
特にワンオペママからは“移動しなくていい”という点が好評です。
おすすめ受診タイミング
オンライン診療を利用するなら、落ち着いて話せる時間を選ぶのがおすすめです。
例えば
- 子どもがお昼寝している時間
- 夜21時以降の診療枠
などは、ゆっくり相談しやすいタイミングです。
特に夜は、子どもが寝たあとにそのまま自宅から診察を受けられるのも安心ですよね。
もし寝不足が続いているなら、辛くなる前に一度相談してみるのもひとつの方法です。
気になる方は、こちらからチェックしてみてくださいね。
まとめ
ワンオペ育児や在宅ワークが続くと、どうしても心や体が休まりにくくなります。
眠ろうとしているのに眠れない夜が続くと、それだけで不安な気持ちになりますよね。
今回紹介した対策は、どれも今日から試せるものです。
- 寝る前の入浴タイミングを意識する
- 頭の中の考えごとを書き出す
- 夜の照明を落ち着いた光にする
- 寝る前のスマホは音声だけにする
- 夜中に起きても時間を見ない
できそうなものから1つだけでも大丈夫です。
それでも眠れない状態が続くときは、専門家に相談してみることも一つの選択肢です。
最近は、通院しなくてもスマホで診察を受けられるオンライン診療もあります。
「一度相談してみたい」と思った方は、こちらからチェックしてみてくださいね。
もっとゆっくり考えたい方へ
ここまで読んで
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著者プロフィール
育児と在宅ワークを両立しながら、ママの生活や健康に役立つ情報を発信中。
在宅ワーク・SNS発信は7年目。
これまでワンオペ育児の中で、「眠れない」「疲れが取れない」といった悩みを自分自身も経験してきました。
認定心理士・社会福祉士（国家資格）の知識をもとに、忙しいママでも取り入れやすい心と体のケアを紹介しています。
