毎日の育児の中で、
- 「ひとりになりたい…」と思う
- イライラして、夫にも優しくできない
- 「私、母親向いてないのかも」と苦しくなる
そんな気持ちになること、ありませんか？
「こんなふうに思うなんて、私だけ…？」と感じる方も多いのではないでしょうか。
特に子どもが寝たあとの夜は、やっと自分の時間ができたのに、頭の中では反省会が始まりがち。
昼間は頑張れていても、夜になると不安や自己嫌悪が押し寄せますよね。
そこで今回の記事では、育児中のしんどさを軽くするために、私が実際に効果を感じた”心のセルフケア習慣5選”をご紹介しようと思います。
毎日がしんどい人、必見
⚠️こんな状態、要注意です⚠️
- 職場の人間関係に疲れて、自己嫌悪してしまう
- 子育てや家事のストレスで、余裕がなくなる
- ちゃんとできてない自分に落ち込むことが多い
こう感じてたら、そのまま放置するのはちょっと危険かも…
実はこれ、気合いや根性でどうにかするものじゃないんです。
でも安心してほしい◎
“心を整える方法”を知れば、楽になる道はありますよ！
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無理に頑張らなくていいけど、変わるきっかけは自分次第で作れる。
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目次
モヤモヤを軽くする心ケア習慣5選
① ジャーナリングをする
不安やモヤモヤが止まらないとき、「自分の気持ちをノートに書き出したら心がスッキリした」という人もいると思います。
頭に思い浮かんだことをありのままに書き出す、「書く瞑想」
ジャーナリングをすると…
- ストレスが減る
- 自分の価値観を知れる
- 自己肯定感が上がる
など、いろんな効果があります。
たとえば
「今日できたこと」→ 5分、絵本の読み聞かせをした
「疲れたこと」→ 離乳食を3回用意した
「感謝したいこと」→ 寝かしつけを夫が代わってくれた
こんなふうに、本当に小さなことでも大丈夫です◎
頭の中だけで考えていると、あれもこれもと混乱してしまいますが、文字にするだけで“自分の気持ちの見取り図”ができます。
私は「夕方イライラして怒鳴ってしまった」と書いた横に、「でも午前中は公園でいっぱい遊べた」と書き添えたこともあります。
その瞬間、“全部がダメだったわけじゃない”と気づけて、安心できたんですよね。
② 体をほぐしてリラックスする
夜、布団に入っても眠れないとき、少し前までの私はよく”深呼吸”をしていました。
でも正直、頭の中がモヤモヤでいっぱいだと、呼吸に集中するのが難しかったんです。
そこで試してみたのが「体をゆるめる」習慣。
ヨガみたいな本格的なことじゃなくて、ベッドの上でできるシンプルなものです。
たとえば…
- 足首をぐるぐる回す
- 肩をすくめてストンと落とす
- 眉間にギューっとシワを寄せて、フワッとゆるめる
たったこれだけでも、驚くくらい体が軽くなるんですよね。
私は特に”顔の力を抜く”のが効果的でした。
寝かしつけのあとに、ふと鏡を見たら、眉間にずっとシワを寄せていたことに気づいたんです。
そこから寝る前に「顔ほぐし」を習慣にしたら、眠りが深くなった気がします。
モヤモヤを「頭で考えるより先に、体で解放する」イメージでやってみてください。
③ 寝室環境を整える
私が一番モヤモヤしていた時期は、寝室に入ってもずっとスマホを見ていたんですよね。
という悪循環でした。
それをやめてから、寝室の空気がガラッと変わりました。
今は「寝室＝リラックスできる場所」と決めて、スマホは机に置きっぱなし。
代わりにベッドの横には、小さなアロマディフューザーとお気に入りの本を置いています。
寝る前のルーティンも変えました。
- 寝室に入る前にスマホ画面は閉じる
- ベッドに入ったら、好きな香りを少し焚く
- 気分が乗ったら、3ページだけ読書をする
たったこれだけでも、「ここは安心できる場所」と脳が覚えてくれるみたいで、自然と眠りに入りやすくなりました。
寝室は、一日のごちゃごちゃをリセットする場所。
私もこの習慣を取り入れてから、モヤモヤを持ち込まずに眠れる夜が増え、翌朝の疲れ方も全然違うなと実感しています。
④ アプリで”感情のパターン”を知る
気持ちを記録すると、「なんで今日はこんなに落ち込むんだろう？」というモヤモヤが少しずつ解消していくんですよね。
たとえば…
「雨の日は気分が沈みやすい」
「子どもがお昼寝を短く切り上げた日はイライラが増える」
など、自分の“感情のパターン”が見えてくるんです◎
こうして原因を客観的に見られるだけで、「仕方ないことだったんだ」と思えて、気持ちの切り替えがしやすくなります。
週末になると逆に疲れてしまうことが多く、「どうして？」とずっと不思議に思っていた
でも、気持ちをアプリで記録するうちに
「家族が一緒だと安心するけど、自分の時間を取れなくて疲れていたんだ」
と気づけたんです。
それからは、夫や家族にも協力してもらって、土曜の午前中だけカフェに行く時間をつくるようにしました。
こうした気分の記録は、手帳に書いてもいいし、スマホのメモでもOK◎
私はいろいろ試した中で「気分を記録するアプリ」が一番続けやすかったです。
- ボタンを押すだけで簡単に記録できる
- 後からグラフで気持ちの変化を見られる
- 「がんばってるな」と自分を認めやすくなる
などの効果がありました。
私は【Awarefy】のようなシンプルで使いやすいアプリを活用中◎
アプリを開くだけで気軽に記録できるので、忙しい子育ての合間でも続けやすいんです。
⑤ ”安心する”ために話す
モヤモヤを抱えていると「どうやって解決したらいいか」ばかり考えてしまいますよね。
でも実は、話す目的は“解決”じゃなく“安心”でもいいんです。
たとえば…
「今日は一日子どもと向き合って疲れた」と打ち明ける
▶︎ 「そうだよね、頑張ったね」と言ってもらえる
▶︎ 気持ちが軽くなる
こんなふうに、アドバイスよりも“共感してもらえた”という安心感が心に効くんですよね。
ただ、身近な人には「言いにくいな」と感じることもあるはず。
実は…私は息子が生後10ヶ月の頃、突然涙が止まらなくなって、思い切ってオンライン相談を使ったことがあります。
ただ話を聞いてもらえただけで「あ、私は一人じゃないんだ」と思えて、その夜はぐっすり眠れました。
たとえば【オンラインカウンセリングKimochi】のように専門資格を持つカウンセラーに相談できるサービスなどもあります。
必要なときに、ちょっとだけ頼れる相手がいると思うと心強いですよ。
まとめ
夜のモヤモヤを放っておくと、心も体もじわじわ疲れてしまいます。
だからこそ、寝る前の“心のケア習慣”が大事◎
- 気持ちを書き出して整理する
- 体をほぐしてリラックスする
- 寝室環境を整える
- アプリで気持ちを見える化する
- 誰かに安心して話す
この5つを意識するだけで、心はぐっと軽くなります。
特に「アプリ＋オンライン相談」は即効性があるので、「どうしても眠れない夜」にぜひ取り入れてみてくださいね。
最後にリンクをまとめておきますので、気になる人は要チェックです。
