みなさんこんにちは、みほです。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
今日はこんなお悩みにお答えしていきます。
毎日授乳や離乳食の同じことの繰り返しでこれで合ってるのか分からなくなります。
本当にこれでいいの？って思います。
今は子どもは夜通し寝ているので夜中に起きて授乳することはありませんが、夜11時頃授乳したら翌朝6時半頃の授乳にしています。
夜中起きたりして大変な方もいて贅沢だとは思いますがもっと寝たいです。
子どもが産まれるまでは好きなだけ寝ていて、その頃に戻りたいと思ってしまいます。
「毎日がんばってるのに、なんだか心がしんどい」
「私だけがイライラしてるのかな？」
そんなふうに感じること、ありませんか？
私も育児・家事・仕事に追われる毎日の中で、何度も「もう無理かも…」と感じてきました。
でも、ある日気づいたんです。
ストレスは「なくすもの」じゃなくて、「上手に付き合うもの」だということ。
そこから少しずつ、心がラクになっていきました。
この記事では、頑張り屋のママでも無理なくできるストレス対処法5つをご紹介します。
「もっと子どもに優しく接したいのに、イライラして自己嫌悪になる…」
「育児ストレスがひどく、親として自信が持てない…」
そんなママのために、元ネガティブ思考・2児の母であるカウンセラーみほが【公式LINE】にて無料プレゼントを配布しています。
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目次
ストレスは体からもサインが出る
まずは体の変化に気づく
ストレスは、気持ちだけでなく身体症状として現れることがあります。
たとえば
- 頭痛や肩こり
- 食欲の低下または過食
- 眠れないのに疲れている
- 動悸や胃の不調
などです。
私も「まだ頑張れる」と思っていた時期に、急に動悸が続いて受診したことがあります。
検査では異常がなく、「疲れがたまっていますね」と言われて初めて自分が限界に近かったことに気づきました。
体のサインは「休んでほしい」というメッセージと受け取ることが大切です。
簡単にできるセルフチェック
次のような状態が続くときは、負担が大きくなっている可能性があります。
- 朝起きた瞬間から疲れている
- 以前楽しめていたことが面倒に感じる
- 何をしても達成感がない
- 子どもの声に過敏に反応してしまう
一つでも当てはまる場合は、
- 家事を減らす
- 誰かに頼る
- 休む時間を先に確保する
といった調整を優先してください。
ストレスとの上手な付き合い方5選
① 感情を“見える化”する
イライラや不安は、実は「同じ場面で繰り返し出ている」ことが多いんです。
私の場合は、
- 夕方、子どもがぐずってご飯の支度ができない時
- 夫の帰宅が遅くてワンオペが続いた時
- 夜、寝かしつけ後に子どもが起きた時
だいたいこのパターンでイライラしていました。
このことに気づいてからは、スマホのメモにイライラした出来事を書き出して見るようにしました。
それだけでも「私、夕方に弱いんだな」と気づけて、次に同じ場面がきても少し冷静でいられるようになりました。
書けなかった日は“今日はイライラしたな”と思い出すだけでもOKです。
私は最初、メモすら続きませんでした。
試しに感情記録アプリを入れてみたらワンタップで記録できて、あとからグラフで見えるのが面白くて、ゲーム感覚で続きました。
「私は夕方に疲れが出やすい」というように自分の取扱説明書が見えてきます。
イライラが減るというより、“イライラする前に気づける”ようになるのが大きかったです。
もし
- 毎回同じことで落ち込む
- 自分の感情の波が読めない
- メモが続かない
という人は、手入力よりアプリの方が圧倒的に楽なのでおすすめです。
私が使っているのはAwarefy（こころのセルフケアアプリ）。
選択式で感情を押すだけなので、
- 寝かしつけ後でも記録できる
- 「今週は疲れが溜まってるな」と客観的に分かる
などのメリットがあり、無理を減らす判断がしやすくなりました。
「今日イライラした一瞬」をスマホに1単語だけ残してみる
例：「夕方」「眠い」など
② 体を回復させる習慣をつくる
睡眠・食事・軽い運動が大切だと分かっていても、ワンオペや時短勤務の生活の中では「そこまで手が回らない」と感じる方も多いと思います。
私自身も、以前は
- 寝かしつけ後にスマホを長時間見てしまう
- 自分の食事は子どもの残りで済ませる
- 一日中ほとんど座りっぱなし
という状態が続き、朝から強い疲労感がありました。
その結果、些細なことで余裕を失ってイライラしてしまう自分を責める…という悪循環に陥っていました。
そこで始めたのが、「頑張らなくてもできる範囲で生活の基本を整える」という方法でした。
具体的には次の3つです。
- 22時にはスマホを置いて寝る
- タンパク質や大豆製品を1日1回食べるようにする
- 椅子に座ったまま足首をぐるぐる回す
これだけでも、翌朝の気分やイライラのしやすさが全然違いました。
どれも数分でできることですが、数日続けると朝の体の重さが軽くなり、子どもが牛乳をこぼしたときにも「仕方ない」と受け止められる余裕が生まれました。
特に、就寝前のスマートフォンを控えるようにしてからは睡眠の質が上がり、翌日の疲労感が明らかに減りました。
まず取り入れやすい方法としては「夜ごはんに一品だけ栄養のあるものを追加する」ことをおすすめします。
納豆や豆腐、チーズなど手軽に用意できるもので構いません。
「今日は自分の体を大切にできた」
という感覚が、気持ちの安定にもつながります。
忙しい日々の中では自分のことが後回しになりがちですが、あらかじめ“すぐに食べられる料理”を用意しておくと、判断の負担が減って継続しやすくなります。
生活の基本を整えることは地味に感じるかもしれませんが、
- イライラの頻度が減る
- 朝のだるさが軽くなる
- 自己否定が和らぐ
といった変化を実感しやすい部分でもあります。
「今日は夜ごはんに何か一品プラスする」
③ 楽しみを先に用意しておく
忙しい日が続くと、自分の時間なくなって気持ちに余裕がなくなります。
そこでおすすめなのが、あらかじめ楽しみを用意しておくことです。
私の場合は、子どもがお昼寝したあとにお気に入りのマグでカフェラテを飲む時間を「自分の休憩」と決めました。
チョコをひとかけ添えるだけですが、それだけで気持ちが一度リセットされます。
長い時間を確保しようとしないこと。
たとえば「5分だけ」と時間を決めておくと、忙しい日でも取り入れやすくなります。
できなかった日があっても、「明日やろう」と思えれば大丈夫。
小さな楽しみが一つあるだけで、一日の感じ方は大きく変わります。
お気に入りのコップに好きな飲み物を入れて飲む
④ 一人で抱えこまない
以前の私は
「弱音を吐くのはよくない」
「自分が頑張ればいい」
と思って我慢していました。
その結果、余裕がなくなり、子どもに強く当たってしまったあとで自己嫌悪になって落ち込む…という状態が続いていました。
ある日どうしても限界を感じて、市の相談窓口で相談したところ、
その気持ちわかるよ。
私の子育てしていたときに同じような気持ちになったことがあるよ。
と話してくれ、それだけで気持ちが軽くなったのを覚えています。
また、夫に「今日は余裕がないかも」と伝えた日は、夕食を買って帰ってきてくれて、「全部やらなくていいんだ」と思えたことで肩の力が抜けました。
ここで実感したのは、状況が変わらなくても気持ちを共有するだけで負担は減るということです。
「今日は無理かも…」と一言だけ誰かに気持ちを伝える
言葉にするだけで、自分自身が「休んでいい」と思えるようになります。
それでも孤独感が強い場合は、同じ立場の人とつながれる場所を一つ持っておくと安心です。
私自身、オンラインで同じように悩んでいるママの声を見たとき、「自分だけではない」と思えて気持ちが落ち着きました。
身近に頼れる人がいない場合は、
専門家や同じ立場の人に匿名で相談できるサービスを“いざという時の選択肢”として用意しておくのもおすすめ◎
Kimochi（ママのためのオンラインカウンセリング）に登録しておくだけでも、「話せる場所がある」と思えることで日常の不安が和らぎます。
⑤ 頭の中を整理する
悩みを頭の中だけで考えていると、同じところをぐるぐる回りがちです。
私も以前までは
「自分の段取りが悪い」
「もっと頑張らなきゃ」
と思っていましたが、実際は“やることが多すぎただけ”でした。
誰かに話して整理してもらったとき、
- やることを減らしていい
- 優先順位を変えていい
- もう十分できている
と気づけて、「問題は性格じゃない」と思えました。
こんな状態の時は要注意です。
- 頭の中がやることでいっぱい
- 何から手をつければいいか分からない
- 休んでも落ち着かない
- 自己否定が止まらない
これは頑張り不足ではなく、考えが一人の中で回っているサインです。
そして
- 今日やること
- やらなくていいこと
- 誰かに頼めること
の3つに分けてみてください。
考えを外に出すだけで、思考のループは止まりやすくなります。
「困ったらここに相談しよう」というサイトをスマホに登録しておく
これだけでも、“いざとなったら頼れる”という安心感が生まれます。
ストレスを溜めない毎日の工夫
無理せず回るルールを作っておく
育児中は気合いで乗り切ろうとすると、どこかで必ず限界が来ます。
私も以前は
「毎日ちゃんと作らなきゃ」
「洗濯を溜めちゃダメ」
と思い込み、夕方には余裕がなくなってイライラしていました。
そこで、疲れている日でも最低限回るルールを先に決めておくようにしました。
たとえば
- 夕食は「主食＋たんぱく質1品」でOK
- 洗濯は曜日固定にする
- 冷凍食品やレトルトを常備する
これだけでも「できなかった」という感覚が減って、気持ちの余裕ができるようになります。
それでも余裕がない週は、宅配の作り置きを活用しています。
温めるだけで食事が準備できると、ごはん作りのプレッシャーも無くなって、その分休むことができるのでおすすめ◎
私は宅配食サービス【シェフの無添つくりおき】を使ってます。
部屋をスッキリさせる
部屋が散らかっているだけで疲れてしまうことってありますよね。
実は、目に入る物が多いと脳は無意識に情報を処理し続けてしまうので、気づかないうちに疲れてしまうんです。
全部を片付ける必要はなく、私の場合は、
- 長く過ごす場所（リビングのテーブル周りやソファ周り）だけ整える
- 目につくものは一時的に箱やカゴに入れて隠す
これだけでも、部屋がすっきりして気持ちが落ち着きやすくなりました。
特に寝かしつけ後に目に入る景色が整っていると、短い自分時間でもリラックスできるようになったんです。
少しの工夫で、脳を休ませる時間が作れます。
家族や周りの助けを取り入れる
家族に”具体的なお願い”をしてみる
「大変」「疲れた」と伝えるだけだと、相手には具体的な手助けのイメージが伝わりにくいことがあります。
私も以前は「もう疲れた…」とだけ夫に言っていましたが、返ってきたのは「そうか…」だけで、結局何も変わらずイライラが募る日もありました。
そこで意識したのが、お願いを行動レベルで伝えることです。
たとえば
「今日はごみ出しお願いできる？」
「お風呂だけ先に入れてもらえる？」
こうすると、相手も具体的に動きやすく協力を得やすくなります。
夕方のバタバタしている時に夫に「先に子どもをお風呂に入れてくれる？」とお願いしてみました。
その後の家事がスムーズに進み、気持ちの余裕ができるようになりました。
ポイントは、「何をしてほしいか」を明確に伝えること。
少しの工夫で家族のサポートをもっと頼みやすくなります。
地域の支援サービスを活用する
- 市の育児相談
- 子育て支援センター
- 一時預かり
などのサービスは、特別な人だけが使うものではありません。
私も最初は「自分が我慢すればいい」と思っていましたが、情報を知っているだけでも気持ちが楽になった経験があります。
たとえば、
- 急に体調を崩したときに一時預かりの利用を検討できる
- 子育て支援センターで、同年齢のママと話すことで気持ちが整理できる
- 自治体の育児相談で、専門家の意見を聞くだけでも安心できる
こうした選択肢があることを頭に入れておくだけでも、「もしものときは助けを頼れる」と思えて心理的な負担が軽くなります。
知識として持っているだけで、日常の不安や孤独感が減ります。
まとめ
ストレスを軽くするために大切なのは、生活の基本を無理のない範囲で整えて、気持ちを外に出す習慣を持つことです。
まずは
- 今日の感情を一言メモする
- 5分だけ自分の時間をつくる
このどちらか一つから始めてみてください。
「一人では整理しきれない」と感じたときは、相談先をあらかじめ用意しておくと安心です。
感情の記録を手軽に続けたい方は、アプリを活用するのもおすすめです。
すべてを頑張る必要はないので、「これならできそう」と思えたことを1つだけ、今日から試してみてくださいね。
もっとゆっくり考えたい方へ
この記事を読んで、
今のしんどさ、少し整理したいな。このままでいいのか立ち止まって考えたい。
と感じた方へ。
- 今の育児や働き方に不安がある
- ワンオペ育児の大変さを言葉にしたい
- 在宅ワークも視野に入れて考えてる
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- イライラする自分に疲れてきた
- 「ちゃんとしなきゃ」が負担になっている
- 家族も大切にしながら自分の人生も考えたい
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