みなさんこんにちは、みほです。
いつもお読みいただきありがとうございます！
今日はこんなお悩みにお答えしていきます。
「子育てがしんどいです。
現在10ヶ月の息子を育てていますが、新生児の頃から夜通し寝たことがなく、今も夜毎日3,4回は起きます。
毎夜寝不足のため私も一緒に寝たいです。
しかも、離乳食を嫌がるようになったり、1人遊びがほとんどできないなど…もう本当にしんどいです。
可愛いのに寝不足続きで日中もうまくいかないことしかなくて0歳相手に怒ってしまいます。
そんな自分が大嫌いです。」
育児中、夜泣きや家事に追われて「心が休まらない…」と感じることってありますよね。
私もワンオペ育児で毎日クタクタになり、自己肯定感が下がりがちでした。
「もっと心に余裕を持ちたい」
「少しでも自分をいたわりたい」
と思いながらも、忙しさに追われて何もできない日も多かったです。
そんな私が試して効果を実感したのが、隙間時間でできるメンタルケアです。
短時間でも心を整えることで、育児のストレスをぐっと軽くすることができます。
この記事では、ワンオペ育児ママでも実践できる、1日5分でできる簡単なセルフケア習慣について詳しくご紹介します。
目次
ワンオペ育児で心が疲れる理由
ワンオペ育児は、想像以上に心身に負担がかかります。
夜泣きに対応しながら家事をこなし、子どもの世話をして、自分の時間はほとんどありません。
私も最初は、「なんで私だけ…」という孤独感に押しつぶされそうになりました。
- 夜中に何度も起きることで睡眠不足が続く
- 家事や育児のタスクが山積みで、常に頭がいっぱい
- 誰にも相談できず、孤独感が増す
- 「もっと完璧にやらなきゃ」と自己否定する
ある日、夜泣きが続く中で、
「今日は何もできなかった…」と落ち込み、涙が止まらなくなったことがある
▶︎ 「このままでは自分が壊れてしまう」と本気で感じた
これが、心のケアの重要性に気づくきっかけになったんです。
隙間時間にできる簡単メンタルケアの基本
育児中でも、短時間で心を整える習慣は取り入れられます。
ポイントは「長時間でなくてもOK」「完璧にやらなくてもOK」ということ◎
私が実践している方法は以下の通りです。
① 深呼吸や軽いストレッチ
たった数分でも心を落ち着かせる効果があります。
朝、子どもが遊んでいる間に5分だけストレッチをする
気持ちが落ち着いて一日のスタートを穏やかに切ることができます。
夜泣きの後でも、数回深呼吸するだけで頭がすっきりし、気持ちの切り替えがしやすくなるのを実感しました。
② 日記や気持ちの整理
「今日できたこと」「少し疲れたこと」を紙やスマホに書き出すだけで、頭の中が整理されます。
子どもが昼寝している間に「今日は〇〇ができた」と書き出す習慣を取り入れている◎
書くことで自分を客観視でき、自己否定の気持ちが軽くなります。
たとえば…
「今日は洗濯と掃除をやったけど、昼寝中に少しだけ自分時間も確保できた」
と振り返ると、自分を褒める気持ちが自然と湧いてきます。
③ アプリで感情を記録
忙しい育児の合間でも、スマホひとつで気持ちを可視化できるのは大きな助けになります。
私は、夜泣きの後やイライラしてしまった瞬間にアプリで感情を入力しています。
「今日は少し怒ってしまったけど、子どもに笑顔で接せた」
と記録することで、自分の頑張りを認めることができ、落ち込みにくくなりました。
日々の小さな心の動きに気づける
▶︎ 忙しい毎日の中でも少しずつ心の安定を取り戻せる
私が実際に使っているアプリ
引用：Awarefy公式サイト
私が愛用しているのが、メンタルケアアプリ【Awarefy（アウェアファイ）】です。
特徴・メリット
- 1日5分でできるセルフケア
- 感情を記録して心の状態を可視化
- 忙しい育児中でも続けやすい
- 自己肯定感を上げる習慣を作りやすい
アプリの使い方はとても簡単です。
スマホにアプリをインストール
▶︎ 気になるストレスや不安を入力する
短いガイドに沿って感情を整理すると、頭の中がすっきりして心も落ち着きます。
たとえば…
夜中の授乳後に「今日は育児も家事もうまくいかなかった」と感じた
▶︎ アプリにその時の気持ちを書き出す
▶︎ 次の瞬間には「少し休もう」という気持ちが生まれる
たった5分の作業でも、自分の心を守る小さな習慣になるんですよね。
アプリ活用の具体例
日常の隙間時間を活用する
私がAwarefyを活用しているのは、子どもが遊んでいる間や昼寝中のほんの数分です。
たとえば…
朝の準備の合間にアプリを開く
▶︎ そのときの気持ちを簡単に入力する
これだけでも頭の中が整理されます。
「今日はちょっとイライラしてしまったけど、子どもと笑顔で過ごせた瞬間もあった」
というように書き出すと、自分を責める気持ちが自然と和らぐんですよね。
呼吸法や簡単なワークを組み合わせる
Awarefyには、呼吸法やマインドフルネスの簡単ワークも備わっています。
夜泣きで寝不足のときは、ガイドに沿って10分だけ瞑想や気持ちの整理を行っている◎
心が少し落ち着いて、夜の育児に向けて気持ちを切り替えることができるんです。
特にイライラや不安が強い日は、この数分のワークだけでも「自分を大切にしている」という感覚が生まれて気持ちが安定します。
気づきの記録を振り返る
アプリで感情を記録したら、週に一度は振り返る時間を作っています。
「先週は何にイライラしたか」
「どんな瞬間に幸せを感じたか」
を確認すると、自分の心の変化に気づけます。
私はこれを習慣にすることで…
落ち込んだ時も「過去には小さな成功体験がある」と思えるようになり、自己肯定感を保ちやすくなりました。
オンライン相談との併用でさらに安心
アプリだけでは補えないときの頼れる味方
Awarefyは便利ですが、どうしても解消できない不安や悩みもあります。
そんな時に頼りになるのが、オンラインカウンセリングです。
私も初めてオンライン相談を利用した時、「誰かに話を聞いてもらえる」という安心感で、夜泣きや育児ストレスに押しつぶされそうな気持ちが和らぎました。
実際の相談体験
夫の協力が得られずワンオペ育児の日々が続いていた時期
▶︎ オンライン相談でカウンセラーに具体的な対処法を教えてもらった
「夜泣きで疲れている時は完璧を目指さず、まず自分の体を休めることが大切」とアドバイスをもらい、安心して子どもと向き合えるようになりました。
Awarefyで自分の気持ちを整理し、オンライン相談で専門家の意見を取り入れることで、育児ストレスを大幅に軽減できたんです。
アプリと相談の組み合わせで得られる効果
この組み合わせがあれば、育児中のストレスや孤独感を一人で抱え込まずに済みます。
私自身、この方法を取り入れてからは…
夜泣きや家事の忙しさに押しつぶされそうな時も、少しずつ気持ちを立て直せるようになりました。
実際に変わった私の生活
- 夜泣きが続く日でも、朝の5分セルフケアで気持ちを整えられる
- アプリで感情を整理すると、子どもに優しく接する余裕が生まれる
- オンライン相談でアドバイスをもらうことで、心の負担が軽くなる
- 「自分を責めない」「小さな成功に目を向ける」という習慣がつく
以前の私は、夜泣きや家事で疲れ切って「今日も何もできなかった…」と落ち込む毎日でした。
今では、たった5分のアプリ活用とオンライン相談で、少しずつ自己肯定感を取り戻し、心に余裕を持てる日が増えました。
まとめ
育児中は、自分の気持ちを後回しにしてしまいがちです。
でも、私が実際に経験したように、ちょっとした隙間時間に自分の心を整える習慣を持つだけでも、日々のストレスは大きく軽減されます。
- Awarefyで感情記録や簡単ワークを実践する
- 必要な時にはオンライン相談を利用する
ことで、「自分を大切にしながら育児に向き合う」ことができるようになりました。
もし今、育児ストレスや不安でいっぱいで「自分の時間なんて取れない」と感じているなら、まずは小さな一歩から始めてみてください。
たった数分でも、自分の気持ちを可視化し、整理することができるだけで、驚くほど心が軽くなります。
おすすめの始め方
- まずはAwarefyで今日の気持ちを記録する
- 呼吸法や簡単ワークを試してみる
- 必要な時にはオンライン相談で話を聞いてもらう
育児の合間に自分をいたわる時間を少しずつ作ってみませんか？
- 今すぐアプリを試すなら【Awarefy】はこちら
- オンライン相談でプロのサポートを受けるなら【Kimochi】はこちら
