毎日、家事に育児に仕事に…気づけばずっと動きっぱなしです。
本当は休みたいのに、子どもが寝たあとも頭が休まらなかったり、ちょっとしたことでイライラして自己嫌悪します。
SNSでは楽しそうに子育てしている投稿が並んでいて、比べるつもりはないのに心が疲れてしまうこともありますよね。
私も以前は、「疲れた」と言うことすら罪悪感があって、ずっと一人で抱え込んでいました。
でも、ストレスは放っておくほど大きくなります。
だからこそ忙しいママでも自宅でできる“リフレッシュ習慣”を持つことが大切。
この記事では、ワンオペママのストレスを軽くする解消法を13個まとめました。
「もっと子どもに優しく接したいのに、イライラして自己嫌悪になる…」
「育児ストレスがひどく、親として自信が持てない…」
そんなママのために、元ネガティブ思考・2児の母であるカウンセラーみほが【公式LINE】にて無料プレゼントを配布しています。
LINE登録者限定で、3大特典🎁をお渡しします！
毎日のイライラ・モヤモヤを手放したい方は、ぜひ受け取ってくださいね。
リンク先：公式LINEの友だち追加ページへ
育児ストレスが限界になる理由
育児がしんどいと、つい自分を責めてしまいますよね。
努力不足や「精神的に弱いから」ではなく、むしろそれだけ毎日頑張っている証拠。
特にワーママは板挟みになりやすいです。
- 仕事では「もっと頑張りたいのに時短で申し訳ない」と罪悪感がある
- 家では「子どもに優しくしたいのに余裕がない」と自己嫌悪になる。
どっちも大事にしたいのに、どっちも完璧にはできなくて、気づけば“中途半端な自分”を責めてしまう。
それだけじゃなく、育児中は無意識に我慢が積み重なります。
- 寝不足でも頑張る
- 体調が悪くても休めない
- 自分のことは後回し
- 夫に頼るのも気を遣う
「私が我慢すれば丸く収まる」と思って飲み込んだ気持ちは、どんどん溜まっていきます。
その結果、ある日突然爆発してしまうことも。
怒鳴ったり、泣きたくなったり、何もしたくなくなったり…
それはあなたがダメなんじゃなくて、“限界サイン”。
「イライラしちゃダメ」
「怒るなんて最低」
というふうに感情を抑え込むほど、心は苦しくなります。
大事なのは、感情に蓋をすることではなくてケアしてあげることです。
自宅でできる子育てストレス解消法13選
育児ストレスって、「何か大きな事件が起きたから」ではなくて、毎日の小さな積み重ねで限界が来るものです。
特にワンオペ育児や時短勤務のママは、休む暇がないまま1日が終わっていきますよね。
ここから紹介する13個は、私自身も「余裕がなくなった時」に助けられた方法です。
全部完璧にやらなくていいので、できそうなものを1つだけでも取り入れてみてください。
1. 朝5分だけ自分と向き合う時間を作る
朝って、起きた瞬間から戦いが始まりますよね。
子どもを起こして、ご飯を準備して、保育園の支度をして、自分の身支度もして…気づけばもうヘトヘト。
私も「朝からずっと息が詰まってる感じ」がしていました。
だからこそおすすめなのが、朝5分だけ自分と向き合う時間を作ること。
- ジャーナリングをする
- 温かい飲み物を一口飲む
- ぼーっと窓の外を見る
それだけで脳が少し落ち着きます。
私のこの時間のお供はUCCのカフェインレスコーヒーです。
授乳中や妊娠中だとカフェインが気になるけど、「コーヒーを飲む時間」は心のリセットになるんですよね。
朝の静かな時間に一杯飲むだけで、「今日も頑張ろう」と思える日が増えました。
2. お気に入りの香りでリラックスする
ストレスが溜まってくると、頭の中がモヤモヤして落ち着かなくなりますよね。
考えごとが止まらなかったり、気持ちが張りつめたままになったり…。
そんなときに効果的なのが「香り」です。
香りは脳に直接届くので、気分を切り替えるスイッチになってくれます。
私も育児がしんどい時期、子どもが泣き止まない夜やイライラが限界の日に、ハンドクリームを塗ったところ、少し気持ちが落ち着くことがありました。
ほんの数秒でも「自分に戻れる感覚」があると全然違うんですよね。
たとえば…
- ラベンダー（緊張をゆるめたいとき）
- 柑橘系（気分を明るくしたいとき）
- 石けんの香り（安心したいとき）
アロマオイルじゃなくても、ハンドクリーム、ボディミスト、柔軟剤でもOK。
「これを嗅ぐとホッとする」という香りを1つ持っておくだけで、心の逃げ場になります。
忙しいママこそ、手軽にできるリラックス習慣としておすすめです。
3. 子どもと一緒に出かける
家の中にずっといると、気持ちまで詰まってくることってありますよね。
子どもは泣くし、部屋は散らかるし、やることは終わらない…。
「もう今日は無理かも」と思う日ほど、一度外に出るのがおすすめです。
- コンビニまで少し歩く
- ベランダで日を浴びる
- 家の前を一周する
それくらいでも、空気が変わるだけで頭が少しスッキリするんですよね。
私もワンオペで限界だった頃、家の中にいるとずっと同じ景色で、気持ちがどんどん沈んでいって…。
でも外に出て風に当たるだけで、少し楽になりました。
子どもも外に出ると気分が変わるのか、家の中より落ち着くこともあったりします。
そんなとき助かったのが、Apricaの軽量ベビーカーでした。
軽いだけで「よし、ちょっと外出てみよう」って思えるんです。
外に出るハードルが下がるだけで、気持ちもだいぶ違います。
4. 夜に“小さなご褒美時間”を作る
子どもが寝たあとって、「やっと終わった…」と一気に力が抜ける時間ですよね。
そのままスマホをだらだら見る日もあるし、それも全然悪くありません。
でも、少しだけでも自分のご褒美時間を入れると心の回復が早い気がします。
たとえば…
- 好きなドラマを1話だけ見る
- アイスをこっそり食べる
- 推しの動画を見て気分転換する
ほんとに小さなことで十分。
「今日もちゃんと頑張ったな」って思えるだけで、次の日のしんどさが少し違います。
ママになっても、人生が育児だけになるわけじゃない。
そんなふうに思い出せる時間を、夜に少しだけ作ってあげてくださいね。
5. お気に入りのカップで飲み物を飲む
育児に仕事に忙しいと、「自分のために何かを選ぶ」ことが減りますよね。
気づけば子どもの残りを適当に飲んだり、立ったまま一口飲んで終わったり…
だからこそおすすめなのが、お気に入りのマグカップを使うことです。
やることはいつもと同じですが、カップが変わるだけで気分が少し変わるんですよね。
たとえば…
朝、バタバタの中でもお気に入りのカップでコーヒーを飲むと「よし、今日も頑張ろう」と思えたりする。
夜に温かいお茶を入れるだけでも、自分を大切にできてる実感があっておすすめです。
私もKINTOのマグを使うようになってから、コーヒー時間がただの飲み物じゃなくて「自分を整える時間」になりました。
育児中って、こういう小さな“自分のための時間”が心の支えになります。
6. 誰かに話を聞いてもらう
子育て中って、誰にも褒められないし、感謝もされにくい。
「ちゃんとできてるのかな？」って自信がなくなる瞬間がありますよね。
私が救われたのは、”ただ話を聞いてもらう時間”を持てたことでした。
数ヶ月に1回お世話になっているカウンセラーさんに
今日は3回も子どもに泣かれて大変でした。正直もう無理かもって思いました。
それは大変でしたね。今日もよくがんばりましたね。
と言ってもらえるんですよね。
辛い気持ちをわかってもらえることが何よりの癒しでした。
身近に相談できる人がいない時は、オンラインでプロに話を聞いてもらうのも1つの方法です。
家にいながら、育児のモヤモヤをそのまま吐き出せるだけで心が軽くなることもあります。
7. お風呂で“感情のデトックス”をする
私が1番ホッとできるのが、夜のお風呂時間です。
家事も育児もひと段落して、ほんの10分でも湯船に浸かると心がゆるんでいきます。
私にとっては小さなリセット時間です。
お気に入りの入浴剤や香りを使うと、いつものお風呂が少しだけ特別になります。
お風呂あがりに体が温まっていると、気持ちまで落ち着いて「明日もなんとかやれそう」と思えるんですよね。
8. お気に入りの音楽で気分転換する
疲れている時って、気づけば無音か子どもの声しか聞いてない…っていうことはありませんか？
そんな時におすすめなのが、好きな音楽を流すこと。
お気に入りの曲をイヤホンで聞いています。
音楽があるだけで洗い物や片付けも少し気が楽になるんですよね。
気分が沈んでいる時ほど音楽の力って大きくて、テンションを上げるというより「心を整えるスイッチ」という感覚です。
1曲でもいいので、自分がホッとできる曲を聞いてみてください。
9. 家の外とつながる時間を作る
低月齢の子どもの世話は、家の中で完結するものが多いですよね。
- 気づけば会話は子ども中心
- 大人と話す機会も減る
- 世界が狭くなっていく感覚がある
こうなると疲れや不安もひとりで抱えやすくなります。
だからこそ大事なのが、家の外とつながる時間を持つこと。
たとえば、
- 支援センターに行ってみる
- ママ向けの交流サイトを使う
- 同じ月齢の投稿を読む
直接相談しなくても、「同じように頑張ってる人がいる」って感じるだけで心が軽くなることがあります。
私も孤独を感じていた時期、誰かの育児の投稿を見て「うちだけじゃないんだ」と思えただけで救われたことがありました。
10. 夜は予定を詰め込まない
子どもが寝たあと、自由時間ができると色々やりたくなりますよね。
片付けもしなきゃ、明日の準備もしなきゃ。
SNSも見たいし、やり残したことも気になる…。
ただ、夜に予定を詰め込みすぎると、結局心も体も休まらないまま次の日を迎えてしまいます。
育児はエネルギーを使うので、夜まで頑張り続けると回復する時間がなくなってしまうんですよね。
夜はあえて「これ以上やらない」と線を引くようにしています。
寝る前に少し余裕があるだけで、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。
明日からまた頑張るために、夜は予定を詰め込みすぎない。
それも立派なストレスケアだと思います。
11. ワンオペ育児に便利なグッズに頼る
1歳頃になると、子どもの動きが一気に激しくなりますよね。
ハイハイから歩き始めて、目が離せない時間が増えます。
「ちょっとだけ…」と思って目を離した瞬間に、危ないものを触りそうになったり、転びそうになったり。
ずっと気を張っていると、それだけで疲れてしまいますよね。
そんなとき助けられたのが、【ベビーゲート】や【プレイマット】でした。
安心できるスペースがあるだけで、
- 少しだけ家事をする
- 5分だけ座って休む
- トイレに行く
- コーヒーを飲む
こういう“小さな余裕”が生まれます。
親のストレスは、「ほんの少し目を離せる時間」があるかどうかで全然違ってきます。
私は最初、「グッズに頼るのは甘えかな…」と思っていましたが、使ってみたらむしろ気持ちが楽になって子どもにも優しくなれました。
【Combiのベビーゲート】はシンプルなデザインでインテリアに馴染むので、部屋に置いても生活感が出なくておすすめです。
▶︎ 商品をチェックする
12. 外注サービスを利用する
「家事を外注するなんて贅沢かな…」と思う人もいると思います。
でもワンオペ育児は家事も育児も全部ひとり。
頑張っても頑張っても終わりがないですよね。
“もっと頑張る”より、“サポート先を増やす”が早いんだなと気づきました。
思い切って家事代行を頼んでみたら、想像以上に心が楽になりました。
私が利用した【家事代行サービスCaSy（カジー）】は1時間2500円〜と意外と手頃で、対応もすごく丁寧でした。
部屋が整っているだけで、帰宅した瞬間の安心感が全然違うんですよね。
家に余裕ができると気持ちにも余裕が出て、子どもにイライラする回数も減りました。
「全部ひとりで抱えなくていい」と思えたことが、一番大きかったです。
もし今、少しでもしんどさを感じているなら、こういうサポートを“選択肢の1つ”として持っておくだけでも違います。
▶ 【家事代行サービスCaSy（カジー）】公式サイトはこちら
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3B54VT+BOXHGY+3CIM+BX3J6
13. 家事の負担を減らす工夫をする
「毎日きちんとやらなきゃ」と思うほど、疲れが溜まっていく時期がありました。
そんなある日、思い切って「今日は何もしない日」と決めて、洗い物も洗濯も後回しにしたんです。
食事は【シェフの無添つくりおき】のご飯を温めて、あとはソファで休む時間を取りました。
最初は少し罪悪感もありましたが、それ以上に「休めた」という安心感の方が大きくて、心に余裕ができたのを覚えています。
しっかり休めた翌日って、不思議と「今日は少し頑張ってみようかな」と自然に思えるんですよね。
もしごはん作りが負担に感じる日は、宅食サービスを頼ってみるのもおすすめです。
▶ 【シェフの無添つくりおき】を試してみる
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=452Z48+FZ4SOY+57YO+5ZU2A
まとめ
育児のストレスが限界になるのは、あなたのせいではありません。
毎日頑張り続けているからこそ心が疲れてしまうんです。
大切なのは「もっと頑張る」ことではなく、自分を回復させる小さな習慣を持つこと。
そして本当にしんどいときは、オンライン相談や家事代行、宅食など外の力を借りるのも立派な選択です。
今日できそうなことを1つだけでも試して、少しずつ心の余裕を取り戻していきましょう。
紹介したサポート・サービス一覧
気になるものがあれば、無理のない範囲でチェックしてみてください。
▶ オンラインカウンセリング【Kimochi】はこちら
（気持ちを整理したいときに）
▶ 家事代行サービス【CaSy（カジー）】はこちら
（掃除や家事を手放して休みたいときに）
▶ 宅配食サービス【シェフの無添つくりおき】はこちら
（ごはん作りが負担な日に）
▶ Apricaの軽量ベビーカーはこちら
（外出のハードルを下げたいときに）
▶ KINTOのマグカップはこちら
（自分の時間を少し丁寧にしたいときに）
もう少しゆっくり考えたい方へ
この記事を読んで、
今のしんどさ、少し整理したいな。このままでいいのか立ち止まって考えたい。
と感じた方へ。
- 今の育児や働き方に不安がある
- ワンオペ育児の大変さを言葉にしたい
- 在宅ワークも視野に入れて考えてる
そんな気持ちがある方に向けて、考え方や向き合い方を整理できる公式LINEを用意しました。
もし今、
- イライラする自分に疲れてきた
- 「ちゃんとしなきゃ」が負担になっている
- 家族も大切にしながら自分の人生も考えたい
そう感じているなら、ぜひLINEにご登録くださいね。
「もっと子どもに優しく接したいのに、イライラして自己嫌悪になる…」
「育児ストレスがひどく、親として自信が持てない…」
そんなママのために、元ネガティブ思考・2児の母であるカウンセラーみほが【公式LINE】にて無料プレゼントを配布しています。
LINE登録者限定で、3大特典🎁をお渡しします！
毎日のイライラ・モヤモヤを手放したい方は、ぜひ受け取ってくださいね。
リンク先：公式LINEの友だち追加ページへ
